Belgfruktenes år

I fjor var det jord, men i år har FN bestemt at det er belgfruktenes år.
belgfrukt

Belgfrukt er samlebetegnelsen for bønner, linser og erter. Belgfrukter inneholder mye proteiner og har mange andre viktige næringsstoffer kroppen vår trenger som blant annet jern, kalsium og magnesium. I tillegg til at de er bra for helsa er de også bra for planeten. Eller rettere sagt; det er bra for planeten at vi spiser mer belgfrukter og mindre kjøtt. På tross av dette er trenden i verden at konsumet av belgfrukter går ned, samtidig som det ressurskrevende og klimafiendtlige kjøttkonsumet går opp. Dette vil FN gjøre noe med og har valgt 2016 til belgfruktenes år. Målet med å gi belgfruktene et helt år med oppmerksomhet er å øke folks bevissthet om de ernæringsmessige fordelene med belgfrukter, og at de kan inngå i en bærekraftig matproduksjon.

Vi skal ikke bruke tiden her til å skrive om alle de fantastiske egenskapene til belgfrukter (det kan du lese om andre steder), men vi vil gi noen raske tips til hvordan du kan bruke mer belgfrukter på kjøkkenet. Belgfrukter er nøkkelen til et sunnere og mer bærekraftig kosthold, men i Norge bruker vi generelt lite av disse fantastiske frøene. Derfor har vi laget en hurtigguide.

Hvor får man tak i bønner, erter og linser?

Belgfrukter finner du i vanlig dagligvareforretning, asiatiske matbutikker, eller spesialforretninger. Dagligvarebutikkene begynner å få et greit utvalg av hermetiske bønner, linser og erter. Det er også litt erter og bønner i frysedisken. Noen dagligvarebutikker har litt tørre bønner og linser også, men det beste utvalget av bønner og linser finnes i asiatiske matbutikker og andre spesialforretninger f.eks økobutikker og Helios.

Hermetiske eller tørre?

Forskjellen på hermetiske og tørre belgfrukter er at de hermetiske er ferdig kokt og kan benyttes direkte i maten, mens de tørre trenger å tilberedes (bløtlegging og koking) før de kan spises. Så nært som alt av tørre bønner og erter trenger både bløtlegging og koking. Hvor lang tid de skal bløtlegges og kokes er avhengig av størrelsen på bønnene og ertene, men det er vanlig å la de ligge i vann over natta slik at de kan kokes neste dag. Koketiden varierer mellom 20-90 minutter. Linser krever ingen bløtlegging og koketiden varierer fra 10-30 minutter avhengig av størrelsen. Å kjøpe tørre belgfrukter er billigere og mer miljøvennlig enn de hermetiske, men hermetiske belgfrukter er fortsatt mye mer miljøvennlig enn kjøtt. Et tips dersom man kjøper tørre bønner er å koke en større mengde i slengen og fryse de ned i porsjonspakker. Da krever det ikke så mye planlegging og tid før middagen er klar.

Hvordan bruke belgfrukter?

Her kommer det en liten innføring i noen vanlige belgfrukter og hva de kan brukes til:

Kidneybønner

kidneybnn

 

Kidneybønner er kanskje en av de vanligste bønnesortene. De kan brukes i salater, supper, gryter, vegetarburgere og mye mer. Det er en bønne som blir mye brukt i det meksikanske kjøkkenet og i stedet for å lage Chili con carne (som betyr chili med kjøtt) kan du lage chili sin carne (sin betyr uten). Her har du oppskrift på Chili sin carne:

Chilli sin carne
1 løk (grovhakket)
3 hvitløksfedd
1/2 – 1 rød chilli (eller chillipulver etter smak)
2 gulrøtter (grovhakket)
1 boks mais
1 boks grovhakkede tomater (bruk to bokser dersom du ønsker en mer fyldig gryte)
1 boks hermetiske kidneybønner eller 2 dl ferdigkoktekidneybønner (ca. 1 dl tørre bønner)
1 boks tomatbønner
1 ts (brunt) sukker
Frisk koriander – med stilkene
1 Grønnsaksbuljong
Salt
Spisskummin
Rapsolje
Lime

Finn frem en tykkbunnet gryte, og varm opp et par skjeer rapsolje på medium varme. Ha i gulrot og løk og la løken bli gyllen før du tilsetter hvitløk, chilli og en teskje spisskummin. La det surre et par minutter. Ha i grovhakka tomater, kidneybønner, tomatbønner, mais og buljong. Tilsett sukker og la det koke i 20 minutter. Smak til med spisskummin, chili, salt og lime. Server med koriander på toppen og nachochips og guachamole ved siden.

Røde linser

rde linser

Røde linser er mye brukt i India til f.eks linsestuing (Daal). Fordelen med røde linser er at de kan brukes i mange ulike supper og gryter og vil da tilføre protein som det er lite av i grønnsaker. Det fine med linser er at de ikke trenger bløtlegging og koketiden varierer fra 10-20 minutter (avhengig av om du har kjøp splitlinser eller hele. Hermetiske linser er ferdigkokte og krever ingen koketid. Hva med å prøve røde linser neste gang du skal lage suppe? De er gode på smak og fungerer utmerket i mange ulike supper. F.eks grønnsakssuppe, gulrotsuppe eller tomatsuppe.

Tomatsuppe med røde linser

2 ss olje til steking (f.eks raps)
1 løk (grovhakket)
1 fedd hvitløk (finhakket)
2 gulrøtter (raspet)
1 dl tørre linser eller 1 boks hermetiske
1 dl vann (hvis du bruker tørre linser)
2 bokser grovhakka tomater
½ boks kokosmelk (kan sløyfes)
1 grønnsaksbuljong
1 liten ss med sukker
2 lauvbærblad
Salt og pepper

Surr løk, hvitløk og gulrot på middels varme i 5 minutter. Tilsett grovhakka tomater, linser, buljong og lauvbærblad. Bruker du tørre linser tilsetter du 1 dl med vann. Vil du ha kokosmelk i tilsetter du det også nå. Det vil gi en rundere smak på suppa. La det koke i 15-20 minutter. Smak til med salt og pepper og etterfyll med vann dersom suppa blir tjukk. Dersom du vil ha en jevn suppe kan du bruke stavmikser. Server med rista brød. Er du glad i hvitløk kan du ta et fedd hvitløk og raspe rett på brødskiva.

Kikerter

Kikerter er mye brukt i midtøsten og er en velanvendelig belgfrukt. Både hummus og falafel er laget av kikerter. Hjemmelaget falafel er utrolig godt og ikke særlig vanskelig å lage heller. De beste falaflene får du hvis du bruker råe kikerter. Du må da kjøpe tørre kikerter som du bløtlegger i minimum 8 timer. Men det går også an å lage falafel fra hermetiske kikerter. På www.vegetarbloggen.no finnes det oppskrift på begge deler. Her er vår favorittoppskrift: http://www.vegetarbloggen.no/2012/02/01/perfekt-falafel/

Hvis du er glad i indisk mat anbefaler vi å prøve Chana masala, som er en kikert-basert gryte med mange gode smaker. På Veganmisjonen sin blogg finnes flere oppskrifter på Chana masala. Vi har plukket ut den vi liker best: http://www.veganmisjonen.com/2012/12/oppskrift-chana-masala-kikerter.html

I oppskriften er det brukt mange forskjellige krydder du kanskje ikke har, men liker du indisk mat er mange av dem et must å ha i krydderskuffen.

Til slutt vil vi anbefale en kombinasjonen av kikerter, purre og sitron. Oppskriften høres ikke særlig spennende ut, men vent til du har smakt denne fantastiske retten. Kombinasjonen av sitron og purreløk er helt fantastisk.

Sitronpurre med kikerter og dill (2 porsjoner)
3-4 store purreløker
2,5 dl grønnsaksbuljong
1 boks kikerter
1 dl brødkrutonger (gjerne med hvitløk)

Dressing:
2 ss extra virgin olivenolje
1 ts lønnesirup
juice og skall av en sitron
salt + pepper
1 fedd hvitløk (finhakket)
1 small bunch fresh dill

Skyll purreløken og del den opp i 1,5-2 cm lange biter som du deler opp på skrå. Det grønne bladverket legger du tilbake i kjøleskapet og bruker det til grønnsakssuppe en annen dag. Kok opp buljongen i en stekepanne eller stor kjele. Legg purrebitene oppi. La det koke i 4-5 minutter med lokk. Pass på at purren ikke blir overkokt. Mens purreløkene koker kan du lage dressingen. Bland sammen alt bortsett fra sitronskallet og dill. Når purreløken har kokt ferdig tas de ut av buljongen og settes på fat med en av flatsidene ned. Putt kikertene i den varme buljongen og la de få et oppkok. Tilsett halvparten av dillen. Etter 1 minutt tar du kikertene opp og blander de sammen med purreløken. Hell dressingen over og legg på brødkrutonger og dill til slutt. Toppes med litt nykvernet pepper og sitronskall.

dress

Da håper vi du har blitt inspirert og har lyst til å bruke mer belgfrukter i maten.

Godt belgfrukt år!

Tekst av Ragnhild Hoff, Spire Trondheim

One comment on “Belgfruktenes år
  1. Pingback: Foredrag om belgvekster i Norge for Spire | Helsepersonell for plantebasert kosthold

Leave a Reply